女性的臀部相对男性而言股票按天配资，为啥更容易出现臀部下垂、外扩这种臀型？最重要的原因是骨盆结构差异和雌激素的影响。
女性骨盆结构更宽、臀部脂肪多肌肉少，再加上雌激素分泌，会加速女性脂肪臀部的堆积，但支撑力又相对薄弱
而日常久坐、缺乏锻炼、年龄的增长、生产等原因又会进一步加重女性臀部的下垂、扁平、外扩等问题，所以女性臀部问题会更多。
那今天刘刘老师就给大家分享一套臀腿练习，坚持练习30天，提臀线，有效改善臀两侧凹陷，还能瘦腿，改善假胯宽，腰也舒服了。
动作1：
侧卧，右手支撑头部左手放在身体前侧，辅助身体稳定屈双膝60-70度，伸直左腿，脚尖点地腹部核心收紧，后面所有的动作都保持这个准备姿势呼气，利用臀肌发力抬起左腿向上60度左右吸气，还原，重复练习45秒直接做下一个动作
注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，髋部稳定中立位，不要塌腰翘臀，脊柱骨盆一条直线且稳定。
动作2：
侧卧，在动作1的基础上伸直左腿，左腿逆时针划圈45秒吸气，还原，准备下一个动作
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定中立位，腿划圈的时候，骨盆尽量不要晃，臀部的感受更强烈。
动作3：
侧卧，伸直双腿，屈左膝左脚放在右大腿内侧大腿靠近垫面呼气，左大腿外旋向外打开吸气，还原，重复练习45秒吸气，还原，准备下一个动作
注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，利用臀中小肌发力，大腿外旋外展的时候，髋部不要向后倒，臀部的感受会更强烈。
动作4：
侧卧，屈双膝90度在身体前侧收紧核心，骨盆稳定呼气，左腿向上向外打开吸气，还原，重复练习45秒吸气，还原，继续做下一个动作
注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，利用臀中小肌发力，大腿外旋外展的时候，髋部不要向后倒，臀部感受会更强烈。
动作5：
侧卧，屈双膝80度左右在身体前侧伸直左腿，左脚脚尖在垫面上呼气，利用臀肌发力抬起左腿向上，吸气，还原重复练习45秒，继续一下动作
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候不要翻髋，髋部越稳定，臀部的感受越强烈。
动作6：
侧卧，屈双膝80度左右在身体前侧左大腿内旋，抬起脚后跟小腿向上呼气，左大腿外展，然后伸直左腿吸气，还原，重复练习45秒以上动作做完，交换另一侧练习动作1-6新手屁股受不了的可以把一个动作两侧做完，再做下一个
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候不要翻髋，利用臀肌发力，而不是大腿。
动作7：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近身体双腿两侧打开，双脚脚掌并拢呼气，双腿向上夹，吸气，还原重复练习45秒
注意点：骨盆向后转动，腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，身体稳定，髋部稳定，利用臀部发力来做动作。
动作8：
在动作7 的基础上双脚并拢，保持双腿外旋外展打开呼气，抬起髋部向上吸气，还原，重复练习45秒
注意点：腹部核心收紧，腹股沟展开，利用臀部发力推髋部向上。
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